Wrap courgette : recette saine sans gluten ni lactose

La courgette s’impose aujourd’hui comme la reine des légumes d’été, et pour cause : elle se prête à mille et une transformations. Sur les étals des marchés comme dans les colonnes de nos rédactions culinaires, le wrap de courgette fait figure de révélation. Sans gluten (protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle) ni lactose (sucre naturellement présent dans le lait), cette recette séduit autant les foodies en quête de légèreté que les familles soucieuses d’allergies alimentaires. Enquête gourmande sur un plat qui réinvente la notion même de tortilla.

Ingrédients

Ustensiles

Préparation

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1. Préparer la courgette

Laver soigneusement les courgettes puis les râper finement à l’aide d’une râpe à légumes. Placer la pulpe obtenue dans une passoire, saler légèrement et laisser dégorger dix minutes : cette étape permet d’évacuer l’eau naturelle du légume pour obtenir une pâte à wrap qui tienne bien.

2. Confectionner la pâte

Dans un saladier, mélanger la farine de riz, la farine de sarrasin et la levure chimique sans gluten. Ajouter les oeufs et le lait de coco puis fouetter jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène. Presser la courgette dégorgée entre les mains pour retirer le maximum d’eau, puis l’incorporer à la préparation.

3. Cuire les wraps

Faire chauffer un filet d’huile d’olive dans une crêpière ou une poêle antiadhésive à feu moyen. Verser une louche de pâte et l’étaler en fine couche circulaire. Laisser cuire deux minutes de chaque côté jusqu’à ce que les bords se détachent facilement. Réserver les wraps sur une assiette recouverte d’un torchon propre pour les garder souples.

4. Préparer la garniture

Couper le poulet cuit en fines lamelles et les tomates cerises en deux. Laver et essorer la roquette. Disposer tous les éléments dans des petits bols pour faciliter le montage.

5. Garnir et rouler

Étaler une généreuse cuillère de houmous au centre de chaque wrap encore tiède. Ajouter le poulet, les tomates cerises et la roquette. Rouler fermement en repliant les bords pour former un boudin compact, puis couper en deux dans la diagonale avant de servir.

Mon astuce de chef

Pour éviter que vos wraps ne se déchirent au moment de rouler, veillez à bien presser la courgette après le dégorgeage : trop d’humidité rendrait la pâte cassante une fois cuite. Un torchon propre suffit largement pour cette opération.

Un vin blanc sec pour accompagner

Ce wrap frais et légèrement acidulé s’accorde parfaitement avec un verre de sauvignon blanc bien frais, dont les notes végétales font écho à la courgette et à la roquette.

L’info en plus

Le wrap, popularisé par la cuisine mexicaine avec la tortilla de blé, connaît depuis quelques années une multitude de déclinaisons sans gluten. La version à base de courgette s’inscrit dans cette tendance food healthy qui réconcilie gourmandise et contraintes alimentaires, sans jamais sacrifier le plaisir de manger avec les mains.

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Comment présenter le wrap courgette

Pour une présentation soignée digne d’un brunch réussi, disposer les wraps coupés en biseau sur une planche à découper en bois, façon plateau convivial à partager. Une petite coupelle de houmous supplémentaire posée à côté permettra à chacun de se resservir. Un pic en bois planté dans chaque moitié évite que la garniture ne s’échappe pendant la dégustation.

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